Mês: março 2018

Por que ninguém está de acordo em nutrição?

Olá, João. Eu devia esquecer-se assinalar a caixa de notificações e não tinha visto o teu comentário até agora que me lembrei de verificar a entrada.

Antes de mais nada, devo dizer que eu não me dei por atacado, nem eu disse que você atacou ninguém em seu artigo. Não vejo nada disso no meu comentário. Talvez tu és a quem lhe pareceu ver um ataque no que eu digo. Se bem que, eu não realizo nenhum tipo de alusão pessoal, ofensivo ou depreciativo sobre ninguém. Eu acho que a sua resposta é, talvez, um tanto inadequada a respeito de minhas palavras, ou assim me parece, pelo menos.

Tudo que eu quis foi apontar uma nota de esclarecimento sobre o uso dos termos. Em concreto sobre o uso do termo veganismo. Nada mais. De fato, minhas palavras nem sequer são dirigidas a você, especificamente, mas eu falo em geral, sobre a forma em que usamos os termos e os conceitos a que fazem referência. Claro que eu não sou poeta nem filósofo, e o meu interesse não se concentra na palavra em si mesmas, mas o que me importa é a identificação dos conceitos que estariam associadas.

Conheço a conversa que liga; em geral chão atender ao teu trabalho e te considero uma referência como nutricionista. No entanto, isso não significa que eu não esteja de acordo com a forma que você usa certos termos. Quando você diz, por exemplo, que mesmo que você não seja vegetariano sim, você pode “comer vegano” um dia. Não é um tipo de terminologia que seja exclusiva para si, claro, mas muita gente se expressa da mesma forma. Mas eu isso eu considero errado, por uma série de razões, e minha intenção era demonstrar e explicar por que o considero assim. Da mesma forma que não estou de acordo com dizer que alguém é “omnívoro” por incluir produtos de origem animal em sua dieta. Onívoros somos todos, pela fisiologia. É uma condição biológica do organismo; não é um tipo de dieta.

Como tentei apontar anteriormente, essa pessoa que qualificam de vegan, não tem por que ser vegetariano. Não se identifica como tal, nem faz menção ao veganismo. De fato, é provável que não seja. Ou talvez sim. Mas o caso é que suas palavras não têm relação com o veganismo. Assim o diga, e não acredito que haja necessidade de repeti-lo.

Eu posso estar certo ou eu posso estar errado no que eu digo. Mas estou convencido de que isto não tem que ver com a “atacar” a ninguém, nem nada que ver com ataques pessoais de qualquer tipo. Obviamente, considero que a minha proposta sobre o uso dos termos, em relação com os conceitos que informam, é a mais adequada, por respeitar a lógica e o uso previsto dos termos, seja por tradição ou por definição. Seja como for, eu acreditei que eu poderia falar sobre isso civilizadamente neste fórum. Também pode ser que me engane sobre isso.

Aliás, eu não penso que haja pessoas extremistas. Estou de acordo em que pode haver idéias ou atitudes, que poderiam ser qualificados de extremistas; embora se trate de um termo relativo. Mas parece-me duvidoso que uma pessoa como tal seja extremista por natureza. A minha posição é que nós fazemos bem em analisar as idéias e as ações das pessoas; mas que não devemos julgar as pessoas como tais.

Bom, lamento que se tenha magoado o meu comentário. Não estava na minha finalidade, o incomodar ninguém, nem promover uma polêmica, mas apenas manifestar uma nota de esclarecimento. Tentarei analisar e melhorar a minha maneira de me expressar.

Uma saudação

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Por que os ecologistas querem proibir os transgênicos?

Campanha contra os transgênicos promovida pelo Greenpeace

O debate entre o ecológico e o gm sempre levantar bolhas, arrasta paixões e argumentações morais para além da própria legislação e das evidências científicas. Por este motivo é imprescindível no âmbito social e político, e se deixa ver, por isso, as propostas para as eleições europeias. Tal e como você pode ver neste post de José Miguel Mulet, ou este ótimo trabalho de recolha de propostas políticas que tem feito Firmino Grodira.

É por este motivo, que eu abri as portas desta casa a um amigo, companheiro de voluntariado e simpatizante de EQUO, José Amendoeira, com o que sempre tenho discussões interessantes sobre este e outros domínios. Dentro destas palestras sempre lhe fui achacado o porquê da proibição de uma tecnologia, não já o de uma regulação, mas uma supressão taxativo. Aqui está sua resposta, se você quiser lançar a vossa opinião e parece a respeito.

Política, ciência e rigor

A proibição do uso de transgênicos na agricultura é uma aposta com sucesso de massas que diferencia o Partido Verde Europeu, representado em Portugal por EQUO. A força da proposta costuma gerar nas pessoas pertencentes à comunidade científica e divulgadora (como ocorre com o autor deste blog) uma rejeição irreconciliável com os partidos verdes, que é a mancha que careciam de rigor. O seguinte artigo é orientado a explicar por que o fundo de abordagens de estas formações não são acientíficos, mas POLÍTICOS. A NECESSIDADE de chegar ao grande público para levar adiante propostas que defendem os mais fracos é a necessidade de simplificar as argumentações. E se isso não o lançam em rosto a Pablo Iglesias, nós não merecemos um tratamento diferente. Porque o que eu vou tentar defender aqui é que tudo gira em torno de uma questão: no actual quadro económico e legislativo a nível internacional, a potencialidade para que os transgênicos aumentam o fosso entre ricos e pobres (e com ela a fome, a subnutrição, desnutrição), é muito maior do que a de que a reduzam.

Compartilho todas as abordagens a cerca de transgénicos que se têm feito neste blog. Que leites, compartilho todas as abordagens que se têm feito neste blog. Com isso quero lembrar-se especialmente artigos como “Às vezes, comer é um ato político”, ou a excelente iniciativa de Dietética, sem Patrocinadores. Espero com isso poder poupar toda a explicação de que entendo que a tecnologia transgênica na alimentação não é um risco por si mesma, para a saúde, e também que o que se é um risco enorme para a nossa saúde, é a Indústria Alimentar como a conhecemos hoje.

Cultivo de arroz transgénico no Irã (Foto: Fundação Antama)

Quando desde os movimentos e partidos ecologistas garantimos que a não proibição dos transgênicos na agricultura (sempre só na agricultura, nunca falamos de outros campos, onde defendemos e apoiamos a sua utilização) é um risco para a saúde pública, temos a consciência tranquila de estar defendendo uma verdade, e com ela ao cidadão. E por que essa segurança? A trajetória das empresas que atualmente operam o mercado dos transgênicos avalia esta postura. Neste ponto, a comunidade científica há um esclarecimento: “então, o que se deve regular é o marco de propriedade intelectual, econômico e de impacto ambiental, porque esses problemas ocorrem em outros setores da mesma forma”. Isso estaria bem. É de fiar fino. E por isso, de momento, impossível. A peculiaridade do sector agro-alimentar é que é que é o da Aldeia Gaulesa, o último bastião que resta para poder ser (o que não quer dizer que assim se faça, mas você ainda pode fazer assim) seres humanos fora do controle dos grandes poderes financeiros. A proibição do uso de transgênicos, repito, no âmbito económico e legal atual, está diretamente ligada à possibilidade de desenvolver uma Soberania Alimentar dos povos.

Um exemplo para ilustrar isso que, infelizmente, já nos foi pego tarde, e que eu me sinto autorizado a desgranar. Um dos principais desencadeadores da crise foi a enorme construção de obra pública. E foi posto o acento, mais especificamente em AVEs, aeroportos e auto-estradas. Nenhuma das 3 coisas é má por si mesma. É mais uma rede de Alta Velocidade, aeroportos e auto-estradas bem combinado e conforme o orçamento corretamente teriam impactos positivos na redução do Impacto Ambiental e o fosso entre ricos e pobres. Mas era de se esperar que, conhecendo a estrutura clientelista de empresas construtoras e os poderes públicos de nosso país, esta aposta da obra pública de alta tecnologia tivesse como resultado o que temos vivido. Para evitar isso, poderíamos ter feito duas coisas: ou reformar a Lei de Contratos do Setor Público, a Lei de Avaliação de Impacto Ambiental, o sistema financeiro, o tribunal de contas e, se me apuran o sistema judicial e a Lei Eleitoral, ou ter pressionado forte na realidade de que as infra-estruturas trariam consigo um empobrecimento da cidadania, como afirmam alguns coletivos. Deixamos que esses grupos perderam a batalha, sem saber que a batalha era também (sobretudo) a nossa.

No caso da alimentação, e em outros setores, como roupas, tentou, sem sucesso, incluir a obrigação a nível na rotulagem a nível europeu em questões como, por exemplo, as condições de trabalho em que se realizou o produto: não foi possível. Não temos, no momento, com suficiente apoio social como para FORÇAR os políticos a colocar medidas, a qualquer preço, para defender os direitos das pessoas a um trabalho digno, ou a uma repartição justa dos benefícios. Da mesma forma, derrotar as grandes multinacionais no campo da saúde tem se mostrado possível.

Mas as sanções não foram grandes o suficiente para eliminar da equação da soberania alimentar para as empresas criminosos. E eu acho que é mais do que necessário lembrar o difícil e traumática do que foi a experiência de pessoas do que em ações de ativismo ambientalista tem enfrentado grandes poderes. Quando se luta, dia a dia, se há estratégia. Muito loucos estão para lutar com Golias, como para ir para a guerra sem um plano de massas.

Arroz dourado (Foto: Fundação Antama)

“Essas políticas de proibição reduzem a possibilidade de levar a cabo investigações públicas, como a do arroz dourado, que poderiam melhorar a situação de desnutrição de milhões de meninas e meninos”. Agora você pode salvar essas vidas. Nós já temos a tecnologia para melhorar essas condições de vida. O café é um alimento básico, mas representa um experimento em muitas áreas do mundo onde há problemas de desnutrição. Poderiam plantar coisas mais úteis para a sua alimentação. E arroz dourado, se houver. Mas não o fazem. Questão de propriedade. Questão de economia. Questão de política.

Como eu já disse, eu compartilho a visão deste blog, e em especial a sua visão pelo rigor científico. Também preferiria o rigor ilibada na política. Eu gostaria de não ouvir argumentos simplificados: não ter que ouvir “a Alemanha tem culpa”, “os políticos são corruptos”, “os funcionários públicos são uns incompetentes”. Mas o que eu ouço. E eu entendo a mensagem mais complexo do que há por trás. E eu sei que há pessoas em que posso encontrar uma resposta mais complexa do que o que a mensagem a priori expressam. “Os países periféricos, estamos expostos às decisões da presidência da banca, que agora se reúne no Bundesbank”, “Há uma acumulação de casos de corrupção ligada aos partidos políticos, que estão cartelizados”, “a introdução de estímulos de trabalho para funcionários públicos melhoraria seu desempenho”.

Eu não sou uma exceção, nem muito menos, dentro de EQUO ou o Partido Verde Europeu. Somente posso dizer-a nos conhecer mais de perto a encontrar as respostas completas. Mas, sobretudo, para que sejais ativistas apaixonados, defendendo uma investigação pública, livre de condicionamentos e pressões, venham de onde vierem. Uma Soberania Científica. E defender um mundo mais justo, em que se respeitem e garantam os direitos de todas as pessoas, as de hoje e as de amanhã. Tudo isso, e apenas isso, é a ecologia política. Proponho que vamos juntos nessa batalha que está sendo travada, em boa medida, no Parlamento Europeu, e que você pode restaros ou sumaros o próximo dia 25 de Maio.

Colaboração de José Amendoeira é estudante de Engenharia de Caminhos, Canais e Portos da UCLM e simpatizante de os VERDES.

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Por que o feijão roscón de reis é marrom?

Típica típica do natal: um rolo torcido pronto para servir, partido em pedaços qual bilhetes, passagens que contêm a loteria um brinquedo que pode custar um empaste ou de um feijão que implica pagar o doce o ano que vem, extraída no seu caso o “tontolaba” ou o “bobo do feijão” de plantão.

Seguido por uma típica discussão de quem se coloca a coroa e o pouco apetitoso que parece o feijão, de cor marrom, que muitas vezes em dúvida se é uma pedra… é mais, mesmo em algumas ocasiões a própria pastelaria deu o feijão por uma pedra de verdade e não incluem presente (como é o caso da minha família). Parece ser que nós preenchido roscones acima de nossas possibilidades.

Em seguida, uma pergunta no ar porque o feijão é marrom?
A resposta, como em muitas outras ocasiões, nos dá a bioquímica.

Não há que ter muita experiência na cozinha para perceber que quando se trocean algumas frutas ou legumes, vemos que após alguns minutos escurecer. Nota-no caso de cogumelos, batatas, bananas, peras, maçãs… Este fenômeno é devido a uma reação química chamada de escurecimento enzimático.

O escurecimento enzimático é uma oxidação (o que ocorre na presença de oxigênio) envolvendo uma enzimas chamadas polifenoloxidasas. Estas enzimas são encontrados em muitos seres vivos, os humanos forma, por exemplo, pigmentos capilares, e as plantas têm uma função protetora contra ataques microbiológicos, que teriam lugar quando o vegetal sofre uma agressão física, como cortes ou choque.

Em reação, os compostos fenólicos do vegetal, através da ação de enzimas, que se transformam em quinonas, que posteriormente se associam em melaninas, produzindo cores bege ruivos e castanhos.

As polifenoloxidasas está armazenadas nos cloroplastos das plantas, e os compostos fenólicos nas vesículas, por isso que, quando o vegetal é cortado, triturado, descongelação ou sofre uma agressão, entram em contato e a reação se inicia de imediato.

O escurecimento enzimático constitui um handicap na indústria de alimentos, já que esta alteração cromática supõe uma diminuição na qualidade visual do produto, tornando-o menos atraentes para quem vai ingerimos a partir; também está associada a uma diminuição do valor nutricional, já que alguns antioxidantes dos alimentos os investimos em parar essa reação antes de serem consumidos. No entanto, em outros processos, como na secagem de frutas, bebidas, chás, cacau… a reação é procurada já que fornece as características desejadas do produto final.

No caso específico do rolo torcido, a exposição ao ar continuada e as mudanças em temperaturas de refrigeração, propiciam esta mudança na coloração do feijão. Por isso, o seu aspecto acastanhado não significa que são usados necessariamente sementes de má qualidade, mas é menos apetitoso que o verde e fresco, a menos que estejas a preparar uns michirones locais.

Como já vos avisé pelo twitter, você pode manter as tradições que quiser em casa, mas introduzir o feijão no rolo torcido não conta como uma porção de legumes, a fruta frosty também não. Será que Vale?

Para evitar o escurecimento enzimático no resto de alimentos que você usa em casa, e que não ficam escuras alimentos tão sensíveis como a banana, cogumelos, peras, maçãs… você pode fazê-lo, tendo em conta os factores que intervêm na reacção (contato com oxigênio e enzimas).

Mergulhar o alimento em água, evita-se o contato do oxigênio com a superfície de corte. A acidez também diminui a reação, como os antioxidantes, por isso vinagre e limão ajudam a reduzir a síntese destes pigmentos.

Por último, está a opção do branqueamento, submeter a um golpe de calor (água ou vapor de água), os legumes durante alguns segundos para destruir as enzimas e assim desnaturalizarlas, este é o motivo por que claream muitas frutas e vegetais antes de preservá-las em refrigeração ou congelamento.

Que você tenha um feliz 2013, e não iniciamos com muitos “marrons”.

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Por que o açúcar não melhora a nossa atenção?

Eu vim a este artigo de acaso e, embora seja antigo, não posso deixar de comentar, já que me são curiosas afirmações como “se começa a encontrar associação com o TDAH e a alimentação” ou “a dieta se destaca como um fator fundamental para o desenvolvimento desta condição”. É uma pena que não se possa aceder ao artigo em questão (pelo menos a mim não me deixa), pois eu gostaria de ver as variáveis que foram controlado e as que se deixaram fora. Relacionar o TDAH ORIGEM com a alimentação é enganoso e alarmista, e não o digo eu, como psicóloga, há muitas resenhas metanalíticas sobre o tema. E acho que todos concordamos que os metanalisis são mais concludentes do que um estudo isolado.

A hipótese até a data mais garantida é a genética, sem desconsiderar outras variáveis que não afetam a todos os filhos por igual, como a ingestão de álcool por parte da mãe durante a gravidez ou alergias graves, combinadas com estresores POSSAM desempenhar um papel causal em um pequeno grupo de crianças.
Que é retirado como conclusão, assim hiper geral de todos os metaanalisis? Que o TDAH tem uma etiologia multicausal, com vulnerabilidade biológica (disfunção dos lobos frontais), mas também uma marcada influência psicossocial: o mau funcionamento familiar durante os primeiros anos da infância, promove o aparecimento do transtorno. A dieta até onde se sabe, pode influenciar o curso, por isso o tratamento integrado do TDAH se tenta controlar, já que, além da ingestão de metilfenidato altera as sensações de fome dessas crianças (que não têm fome até à tarde, lhes passa o efeito e se dão compulsão).

Além disso, fala de “adolescentes com TDAH” (insisto, não consegui acessar o artigo e gostaria muito de poder verificar a idade desses “adolescentes”). Relacionar a ORIGEM do TDAH com a dieta EM ADOLESCENTES é um erro, o TDAH não é um transtorno que surge na adolescência, por causa da dieta que foi conduzido, é geralmente diagnosticada antes dos 7 anos de anos e os sintomas costumam estar presentes sobre os 5, mas se torna mais evidente quando chegam ao colégio. Provavelmente esses adolescentes já tinham TDAH em crianças e esse TDAH, ou o tratamento para o mesmo mal conduzido, provocam uma alimentação deficiente que agrava o curso da caixa.

Para ir terminando, não nego que uma má alimentação alimentação influa no curso do TDAH, ou até mesmo na origem do mesmo em um pequeno grupo de CRIANÇAS que, unido a outras causas (genéticas, familiares…) estão a causar disfunção que leva o transtorno. O que não me parece bem é lançar mensagens provenientes dos alarmistas do tipo “a dieta se destaca como um fator FUNDAMENTAL para o desenvolvimento desta condição”, como se a dieta fosse a única causa, com base apenas em um artigo e não em matanalisis, que demonstraram etiologia multicausal.

No fim, um tochazo enorme e provavelmente desnecessário que me vi na necessidade de escrever. Para dizer toda esta coluna de coisas me baseio em dois livros:
– Wicks-Nelson, Rita. Psicopatologia da criança e do adolescente
– Cavalo Vicente, E. Manual de Psicologia Clínica Infantil e Adolescente

De resto parabéns pelo seu blog, o qual me parece muito útil e necessário.…

Incompatibilidade moral nutrição e dietética em frente à ciência e tecnologia de alimentos

No lado esquerdo, com slip verde e 195 créditos de peso: Nutrição Humana e Dietética. No lado direito, com slip vermelho e 146 créditos de peso: Ciência e Tecnologia de Alimentos.

Tudo é culpa minha, na verdade, não há luta, nem tem que haver confronto, mas eu trouxe a minha ring pessoal de moralidade. O que em princípio parece uma continuação de estudos normal, esconde mais diferenças além de suas matérias e as suas saídas. É normal que um nutricionista ao terminar sua carreira é levantada (referia, porque agora se transforma em grau com o EEES) estudar este segundo ciclo, é um novo mercado totalmente paralelo e um plus em formação. Em suma, nos abre mais portas. De fato, para a sociedade é muito construtivo, ter uma visão global dessas duas disciplinas. Saber que nossos alimentos vêm com esta dupla consideração a nossa despensa é quanto menos, uma garantia.

O dilema está, portanto, em uma coisa interna, na formação, é uma questão de perspectiva, mas os que viveram a partir de dentro o identificam melhor. Refiro-Me ao espírito e a orientação.

O que eu quero dizer com isso? Pois nutrição e dietética parte com uma base de saúde muito forte, ele nos implora (que não ensina) durante toda a corrida para “servir” ao paciente, que é o protagonista, seus hábitos, seus gostos, suas preferências… e, a partir daí, temos que fazer o quebra-cabeça de SUA dieta. O objetivo máximo: “Que o paciente seja autônomo, que não nos é necessário, que você tenha aprendido, que não tenha que recorrer nem a pessoas ou produtos desnecessariamente”. Em contrapartida, neste mês que frequentam as aulas que de momento posso de CTA umas das frases que mais ouvi foi “há que tornar o produto atraente”, “é um plus que você tem de vender ao cliente”, “você tem que buscar novas formas de entrar no mercado” e, finalmente, muitas outras fórmulas que poderia resumir como a criação de necessidades ao cliente.

Não quero demonizar a licenciatura, pelo contrário, está me encantando, estou aprendendo muito, só queria fazer uma chamada de atenção para que o seu espírito tem parcialmente “vendido”, pode ser por causa da faculdade (Farmácias, outra bela ciência que com a agressividade de hoje em dia transformou o boticário no comercial), em suma, eu sinto falta da palavra paciente, em vez de cliente. Não quero dizer com isso que sejam duas visões incompatíveis, nem muito menos (há possibilidades de a indústria alimentar, que se canalizam de forma exemplar).

Só queria chamar a atenção sobre a fina cruzamento que existe entre a autonomia do paciente e as possibilidades da tecnologia alimentar, neste espaço há uma sinergia e o paciente-cliente beneficia em todos os aspectos. Onde radicaría o erro? Nesse grande espaço onde os nutricionistas se negasen em retumbante as possibilidades da indústria, e onde os tecnológos procuram desculpas e “armadilhas” para vender o produto.

Queridos colegas, lá estamos nós para calibrar em que situações os nossos pacientes têm que recorrer a plus do mercado, e quando tirar a venda um verdadeiro produto e não uma necessidade. Não ajudar-nos a evitar desnecessariamente na armadilha de marketing.

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Doença cardiovascular: risco, prevenção e tratamento

Fatores de risco

Os fatores de risco que podem causar o início da aterosclerose são:

  • Dislipemia ou alteração dos lipídios no sangue (LDL elevado, HDL baixo, triglicéridos altos)
  • Hipertensão
  • Tabagismo
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Hiperhomocisteinemia
  • Dietas ricas em gorduras e colesterol

doença cardiovascular

Doença cardiovascular

Níveis de colesterol HDL (o bom colesterol) alto, é um fator de risco negativo, isto é, diminui o risco de ECV.

As alterações arteriais se iniciam na infância e desenvolve-se durante a idade adulta. É uma doença silenciosa e a maioria das pessoas saberem quando ocorre o infarto ou o processo de isquemia.

Manter os níveis de lipídios no sangue: colesterol-LDL e triglicerídeos, baixo é fundamental. Uma redução do colesterol total de 10% reduz a incidência de doença coronariana em torno de 30%. É importante conhecer as frações de colesterol total, LDL e HDL, para estabelecer um bom diagnóstico.

O controle dos fatores de risco é a melhor maneira de prevenir o acidente cardiovascular, de forma que ter uma dieta cardiosaludable, fazer exercício físico, não fumar e controlar os lípidos no sangue e a hipertensão com medicação, se necessário, é o objetivo do tratamento preventivo.

Os fatores que aumentam o LDL são, o envelhecimento, a predisposição genética, níveis de estrogênio reduzidos (menopausa), entre outros. A dieta rica em gordura e a obesidade são fatores de risco que mais afetam a população atualmente.

A inatividade física é um fator de risco independente como a hipertensão ou o colesterol elevado. Realizar atividade física melhora o funcionamento do coração, reduz a aterogénesis, aumenta o colesterol bom, ou HDL, melhora a tolerância à glicose, ajuda a controlar o peso e reduz a hipertensão.

Existe uma relação positiva entre IMC (Índice de massa corporal, que é a relação entre os quilos e estatura) e o ECC, ao aumentar o IMC, ou seja, o peso, aumenta o risco de doença coronariana.

O tipo de distribuição da gordura corporal determina o risco. Uma distribuição de gordura central ou abdominal aumenta o risco cardiovascular. Recomenda-Se uma circunferência da cintura inferior a:

Perímetro abdominal máxima (cm)

Mulheres

89

Homens

102

As perdas de peso moderadas (4,5 a 9 Kg) podem melhorar o colesterol, da tolerância à glicose, reduzindo a inflamação e a pressão arterial, apesar de não se atingir um IMC ideal.

Como podemos reduzir o risco cardiovascular através da dieta?

Reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans:

  • As gorduras mais aterogénicas são os óleos de coco e de palma (o que na lista de ingredientes é indicado como “gorduras vegetais”), as gorduras animais e a manteiga ou gordura láctea.
  • As gorduras trans são produzidas durante o processo de hidrogenação de gorduras vegetais, e sua proporção depende da eficiência do processo de hidrogenação. As gorduras vegetais hidrogenadas são usados para aumentar a vida média dos produtos industrializados, como margarinas vegetais ou alimentos processados e aumentam o colesterol LDL.

Por isso deve consumir leite e derivados lácteos desnatados ou os queijos frescos em vez de curados. Evita a bolos e biscoitos com gorduras vegetais na sua rotulagem, busca que possuam, em seu lugar, como ingredientes, óleo de girassol ou azeite (são os óleos de uso mais comum em Portugal, mas também se pode usar o óleo de amendoim, colza, milho, entre outros).

Evita os alimentos embalados que indiquem este tipo de gordura em sua rotulagem. As coberturas de “chocolate” industriais não são mais do que gorduras vegetais saturadas com cacau, corantes e aromas. Leia no rótulo, a lista de ingredientes para ver a composição real destes produtos.

Consome carnes mais magras ou retirar a gordura visível e aumenta o consumo de peixe. Evita ou reduz o consumo de gordos, enchidos e queijos gordos.

Reduzindo o teor de gordura total da dieta:

A dieta não deve contribuir com mais de 30% da energia em forma de gordura. As dietas ricas em gorduras se relacionam com níveis mais elevados de lípidos no sangue. Utiliza diariamente entre 3 e 5 colheres de óleo por dia, racionalizar o seu uso.

O colesterol da dieta aumenta o colesterol total e o LDL, mas em menor grau que as gorduras saturadas. O nível em que o colesterol da dieta aumenta os níveis de colesterol no sangue e depende da susceptibilidade genética de cada pessoa. Assim, há pessoas cujos níveis aumentam com o aumento do colesterol dietético e outras em que não afeta.

Aumentando a proporção de gorduras mono e poli-insaturadas e w-3, em nossa dieta:

  • Consuma de preferência azeite de oliva. Use óleos para cozinhar em vez de manteigas ou margarinas.
  • Introduza na sua dieta das sementes: sementes de girassol ou abóbora, gergelim, linho. Oferecem gorduras insaturadas e gorduras w-3 e w-6.
  • Para obter gorduras w-3 na sua dieta, consuma peixe azul, 2 vezes por semana. As nozes e aveia contêm w-3 e também as sementes de soja e seus derivados (tofu, tempeh).

Aumentando a fibra solúvel e o conteúdo em antioxidantes da dieta:

  • Aumenta as porções de frutas e legumes, com um consumo diário de ambas. Escolha cereais integrais. As frutas e verduras são ricas em vitamina C, polifenóis e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes.
  • Aumenta o consumo de fibras solúveis:Borrachas e produtos mucilaginosos: aveia, feijões (incluindo a soja), cevada, sementes de linho, goma guar.Pectinas: maçãs, morangos, cenouras, frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, grapefruit, limão).
  • Consome frutos secos com moderação: 2-3 nozes por dia, por exemplo. A nozes te fornecem ácidos graxos insaturados w-3, fibras e vitamina E e fito nutrientes com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Consome os frutos secos sem sal ou frituras adicionadas, ou seja, torrados.

Endócrino em Barcelona. Antonio Mas Lorenzo, médico, nutricionista, endócrino de Alimmenta

Endócrino para a regulação da tireoide ou doenças da tiroide

endócrino tiróide

Tiróide

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta localizada na parte central do pescoço. Produz os hormônios da tireoide: T4 ou tiroxina) e T3 ou, a enciclopédia livre. Esses hormônios desempenham um papel vital no crescimento, na regulação do metabolismo e na manutenção de grande parte das diferentes funções corporais. As alterações da tireoide são entre cinco e oito vezes mais freqüentes em mulheres do que em homens e a possibilidade de apresentar uma disfunção aumenta com a idade.

Se você está procurando um endócrino, em Barcelona, para regular a sua tiróide, entre em contato com Alimmenta.

Estudo da hipófise ou glândula pituitária

A hipófise é uma glândula situada na base do cérebro. Segrega hormonas que são encarregados de regular o funcionamento de outras glândulas endócrinas (tireóide, supra-renais e gônadas) também o hormônio antidiurética, a hormana de crescimento e prolactina. Pode ocorrer um defeito na secreção de uma ou mais destas hormônios hipofisários, tanto por excesso como por defeito. A hipofisis pode ser lugar de adenomas (tumores benignos) que podem produzir um aumento da secrecion de uma ou várias hormonas (os mais freqüentes são os produtores de prolactina e hormônio do crescimento) ou ser não-mucosa normal.

Tratamento da diabetes

diabetes endócrino

Medidor de glicose

A diabetes é uma doença que implica um excesso de glicose circulante no sangue. Há vários tipos de diabetes, e as causas que a originam são diferentes. Os tipos mais frequentes na nossa sociedade são o diabetes tipo 2 e diabetes tipo 1. Além desses tipos de diabetes, nos encontramos com diabetes monogênicas (causada por defeitos em um gene específico), diabetes gestacional, diabetes de origem autoimune em adultos, a diabetes por cirurgia pancreática, e outras. A diabetes mais comum é o tipo 2. Estima-Se que em torno de 10% da população sofre. Esta doença pode ser assintomática, e permanecer sem diagnóstico durante anos. Uma vez diagnosticada, é importante realizar um rigoroso controle em fases iniciais, já que existe uma “memória metabólica” e com isso se reduz o risco de complicações do diabetes a longo prazo. A hiperglicemia mantida produz um dano dos vasos sanguíneos e os nervos de órgãos e tecidos, como a retina, rim, coração, cérebro, pernas…

Endrocino para o tratamento da Síndrome do Ovário Policístico SOPQ

A síndrome do ovário policístico ou SOPQ é uma doença endocrinológica freqüente em mulheres em idade fértil. Os sintomas variam em cada paciente quanto à apresentação e gravidade. O mais frequente é apresentar alterações menstruais (ciclos superior a 35 dias, menos de oito períodos do ano, ausência de menstruação por pelo menos quatro meses), como consequência de um excesso de andrógenos (hormônio sexual caracteristicamente masculina, mas também presente nas mulheres) pode ocorrer um excesso de cabelo, corpo e rosto, acne, alopecia… e pode associar-se a presença de cistos nos ovários. O seu diagnóstico requer a presença de pelo menos dois deles. Apresentar uma síndrome do ovário poliquistico aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, hipertension, dislipemia (alterações no perfil dos lipidos), diabetes gestacional, câncer de endométrio… Tanto o tratamento farmacológico como mudanças nos hábitos de vida (aumento da atividade física, diminuição da gordura corporal..) têm um efeito benéfico sobre esta condição.

Tratamento do hirsutismo

Devido a um desequilíbrio hormonal na produção de hormônios femininos (estrogênio) e masculinos (andrógenos), pode ocorrer uma aparição excessiva de cabelo grosso e escuro em áreas onde as mulheres não têm pêlos. A regulação da produção hormonal do paciente pode corrigir esta anomalia.

Outras patologias

O endócrino tem um papel principal no tratamento de outras doenças, como a síndrome metabólica, problemas com o colesterol ou no tratamento da obesidade. Se você está procurando um endócrino recomendado em Barcelona, ligue para 93 218 95 32

Custo das consultas de endocrinologia

Endócrino em Barcelona Antonio Mais

Endócrino em Barcelona, Antonio Mais

O serviço de endocrinologia em Alimmenta não está coberto diretamente por nenhuma mútua ou de seguros. Se a sua apólice de saúde tem a opção de reembolso, você pode optar por essa modalidade. O custo da primeira consulta é de 60€. As seguintes consultas e revisões têm um custo de 60€.

Deficiência de Vitamina D

Procedência e metabolismo da Vitamina D

vitamina DHá duas fontes dietéticas de vitamina D:

  • a vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal e
  • a vitamina D2 ou ergocalciferol, que se obtém de forma artificial em vegetais e é usado para enriquecer alimentos

Mais de 90% da vitamina D proveniente da formação da pele graças à ação da radiação solar (raios UVB) é a forma da Vitamina D3, ela passa pelo fígado e o rim, e finalmente se transforma o hormônio ativo.

Funções da Vitamina D

Classicamente tem sido associado ao metabolismo do osso onde atua nas células encarregadas de sua formação através da mineralização com cálcio-fósforo e formação da matriz de colágeno.

No entanto, foram descobertos receptores de vitamina D em a maioria de tecidos e células normais e tumorais (no músculo, coração, cérebro, vasos sanguíneos, mama, cólon, próstata, pâncreas, pele e sistema imune)

Níveis recomendados de Vitamina D

Ainda não há um acordo por parte das diferentes sociedades científicas a respeito da ingestão diária recomendada.

Esta varia em função da idade e, em geral, recomendam-se entre 400 e 1000 UI (10-25mcg/d) por dia para manter uma boa saúde músculo esquelética embora se desconheça ainda se esses números são suficientes para garantir os efeitos benéficos da Vitamina no resto de órgãos.

Situações de risco de deficiência de Vitamina D

  • Insuficiência renal ou hepática
  • Problemas de malabsorción intestinal (doença de Crohn, fibrose cística, submetidos a cirurgia bariátrica ou radioterapia abdominal)
  • Pacientes em tratamento com corticosteróides, fibratos
  • Tratamento para infecções por fungos, HIV, epilepsia
  • Grávidas, mães em amamentação
  • Idosos
  • Obesidade
  • Pessoas com pele escura, pouca exposição solar…

Deficiência de Vitamina D

O estudo dos níveis de vitamina D é feito através da medição de valores no sangue de Vitamina 25 hidroxi D, que apesar de não ser a forma ativa é o mais estável.

São considerados níveis desejáveis acima de 30 ng/ml.

Em Portugal, apesar de ter um clima propicia os níveis de vitamina D na população são semelhantes ou até inferiores aos descritos na Europa central e Escandinávia apresentando números baixas entre 30 e 87% da população.

A causa mais comum de deficiência de Vit D é a falta de exposição solar associado ao uso de ecrã solares de alta proteção recomendadas para prevenir o câncer de pele.

Sintomas

Se a deficiência de vitamina D é leve não costumam produzir sintomas.

Quando há um déficit franco se põem em marcha mecanismos que têm como resultado final uma perda de densidade óssea ou mineralização defeituosa. Podem ocorrer perturbações ósseas e musculares, aumento do risco de fratura e propensão a quedas em idades mais avançadas.

Tratamento

O tratamento da deficiência de vitamina D é feito através da prescrição de suplementos.

No mercado há várias apresentações de diferentes metabólitos, com variedade de dose, multivitamínicos e associados com cálcio.

Uma vez indicado o tratamento deve ser monitorada números de vitamina D.

Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas, médicos endocrinosy psicólogos especializados em nutrição.

Disfagia: tratamento dietético

Tipos de disfagia e causas

A disfagia não é uma doença em si, mas sim um sintoma de outras doenças. Sua prevalência na população geral é entre 6-9%, mas em idosos, especialmente nos institucionalizados, aumenta até se fixar em torno de 60%. Em termos gerais podemos classificar a disfagia da seguinte forma:

  • De acordo com a origem:a Disfagia motora: por alteração ou os músculos ou as zonas do cérebro que controlam e coordenam a deglutição. Pode ser causada por Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), acidente vascular cerebral (AVC), etc., Disfagia mecânica ou obstrutiva: dá-se quando existe dificuldade para a passagem dos alimentos por causas como, por exemplo, tumores no rosto ou pescoço ou estreitamento da luz do esôfago, entre outros.
  • De acordo com a área que afeta Disfagia orofaríngea: é a dificuldade para transferir o alimento desde a bucofaringe até o esôfago. As pessoas que sofrem costumam ter salivação humana excessiva, lentidão para iniciar a deglutição, tosse, volta do alimento ao nariz, alterações na fala e é mais habitual que têm dificuldade para ingerir líquidos.A Disfagia esofágica: dá-se quando a dificuldade para engolir é o esôfago e costuma apresentar sensação de obstrução na área superior, à entrada do estômago ou dor torácica e costuma ser mais comum do que se apresentem dificuldade para ingerir sólidos.

De acordo com o tipo de disfagia que padezcamos e a causa da mesma, podemos ter dificuldade para engolir sólidos, para engolir líquidos ou para engolir ambos. Na maioria dos casos o tratamento deve ser personalizado e tratar-se de um âmbito multidisciplinar, incluindo diferentes profissionais de saúde, como nutricionistas, fonoaudiólogos e médicos.

Sintomas e sinais

Há certos sintomas ou sinais clínicos que podem fazer-nos pensar que uma pessoa pode ter a disfagia e a que devemos estar atentos, sobretudo com os mais velhos da família:

  • Presença de tosse ou obstrução na garganta frequente depois de comer ou beber.
  • Mudanças na qualidade da voz (voz aguda, rouquidão, etc.)
  • Dificuldades respiratórias ou na fala postingesta.
  • Dificuldades para controlar as secreções salivares ou o bolo alimentar da cavidade oral e babando frequente.
  • Atragantamientos frequentes.
  • Anteconhecimento do tempo dedicado à comida.
  • Frequentes infecções respiratórias ou febre sem causa aparente.
  • Desinteresse por comer ou rejeição a alimentos, que antes se faziam de forma habitual, por medo de asfixia.

Consequências

Pode ser que se pense que a disfagia pode ser chateado só na hora de ingerir o alimento, mas vai mais além da simples incômodo e que pode ter consequências graves, como:

  • Atragantamientos graves.
  • Infecções respiratórias recorrentes e / ou graves, pela passagem do alimento para as vias respiratórias.
  • Desnutrição ou desidratação causada pelo medo de beber ou comer aqueles alimentos que nos causam problemas e que podem limitar a dieta gerando perda de peso e fraqueza muscular.

Medidas gerais

Para melhorar os sintomas da disfagia e evitar as complicações associadas, podemos tomar uma série de medidas durante as refeições e após elas.

Durante a refeição

  • Há que procurar um ambiente sem distrações enquanto se come. É melhor que se centre na comida e menos a televisão ou a rádio. Também deve evitar falar enquanto se come.
  • A pessoa que sofre de disfagia deve comer com as costas retas e o mais esticado possível.
  • Sempre que engula o alimento e tentar colocar a cabeça inclinada para baixo, para evitar que o alimento passe para as vias aéreas. Pode ser que a piada (vídeo educativo indicar alguma outra posição mais específica a que terei de fazer cada vez que você coma ou beba.
  • Se você precisa de ajuda para comer, a pessoa que está ajudando a ser colocado à altura de seus olhos ou por baixo, para evitar que levante a cabeça ao engolir.
  • O tempo dedicado à comida tende a enlentecerse e, portanto, deve-se dar o tempo adequado para a pessoa que está comendo, mas não é adequado prolongar a comida por mais de 30 minutos e parar de se a pessoa está cansada.
  • É aconselhável que a pessoa que sofre de disfagia coma acompanhada por se ocorrer algum atragantamiento. Se isso acontecer, não se devem ingerir líquidos. O ideal é inclinar-se para frente e tosse. Uma vez que você tenha parado a tosse, se deve engolir várias vezes para retirar os restos de alimentos e beber água ou líquidos adaptados a textura correta.
  • Você deve dar de comer pequenos volumes, assim, que, se for necessário, você pode usar uma colher de sobremesa e vigiar que foi engolido todo o alimento antes de introduzir a outra colher.
  • Recomenda-Se não usar canudos ou seringas já que a colher apoiada sobre a base da língua estimula a deglutição.

Após as refeições

  • Não deitar-se até ter passado 30 ou 60 minutos após a refeição para evitar que a comida suba para cima e possa aspirarse e passar para as vias aéreas.
  • Não deixar restos de comida e manter uma boa higiene bucal.

Medidas nutricionais

As medidas nutricionais têm que ser destinadas a obter o correto aporte hídrico, energético e de nutrientes. Para eles, temos de procurar o volume, a textura e a temperatura adequada dos alimentos e ter em conta que a pessoa também devem desfrutar da comida, pelo que há que cuidar também a aparência e textura dos mesmos.

  • Fazer várias refeições e de pequenos volumes.
  • Fazer refeições nutritivas e uma vez que, geralmente, não aceitam grandes pratos.
  • Evitar alimentos que podem ser de difícil manuseio na hora de engolir:Alimentos pegajosos, como o chocolate, o mel, os doces ou banana.Alimentos fibrosos, como aspargo, abacaxi ou a alcachofra.Alimentos com sementes, espinhos ou ossos.Alimentos de casal texturas, ou seja, que ao ser masticados libertam um líquido, como a laranja, as ameixas, a sopa de macarrão, pães molhados no leite, alimentos sólidos com molhos líquidos, etc. Alimentos muito secos que ao ser masticados possam sair pela boca e ser difíceis de lidar, como o pão ou os frutos secos.
  • O médico ou a piada (vídeo educativo indicar-nos-á a consistência adequada dos alimentos, que pode variar com o tempo, e seguindo essas dicas, temos que:Adaptar a consistência dos sólidos, que, dependendo do tipo de disfagia pode ir desde triturados homogêneas a dieta mole, ou seja, alimentos inteiros de fácil mastigação.Adaptar a consistência dos líquidos ou purés, tal como nos tenha indicado. A consistência depende da viscosidade dos alimentos e costuma variar entre líquido, mel, néctar ou pudim. Esta se pode obter com espessantes comerciais que nos ajudarão a dar a textura adequada.

Diferenças alimentares entre mulheres e homens atletas

Neste mês de Junho, Vanessa Rus e Sara Martinez, nutricionistas esportivos, publicou um artigo no último número da revista Sport Life sobre as diferenças que há na alimentação de mulheres e homens atletas. Embora a base da alimentação em ambos os casos é semelhante, as pequenas diferenças existentes aumentam ao praticar esporte e exigir uma maior energia e outros nutrientes específicos.

Nutrição e desempenho esportivo

A nutrição é um fator determinante do sucesso no desempenho desportivo. Assim, existem dois pontos-chave para a alimentação de todo atleta: cobrir suas necessidades energéticas e planejamento para as diversas refeições ao longo do dia, tendo em conta, também, os horários de treino.

As necessidades energéticas não dependem apenas do sexo do atleta, desde que há mais fatores que entram em jogo: o peso, o tamanho, a idade, o índice metabólico ou taxa metabólica basal, bem como o tipo, a freqüência, a intensidade e duração do treino ou prática esportiva.

É importante ter em conta que os atletas de elite que realizem treinamentos de longa duração, como, por exemplo, fazer vários exercícios em um mesmo dia, o gasto calórico pode chegar a atingir entre 150 a 200 kcal/kg (chegando a ultrapassar os 45 kcal/kg de peso corporal ao dia recomendadas), ou seja, cerca de 7.500 a 10.000 kcal em algumas competições. Como é de se esperar, o ritmo acelerado do dia-a-dia, compromete-se o consumo de alimentos em intervalos regulares. Isto leva a que muitas vezes a ingestão que realizam os atletas é inferior ao que deveriam, e muitas vezes não se traduz em uma diminuição do peso corporal. Isto se deve a que o corpo, ao receber uma ingestão menor do que a necessária, reduz seu gasto calórico em repouso, com o fim de manter o seu peso. No entanto, não significa que esteja recebendo as calorias necessárias.

Além disso, de acordo com vários estudos realizados com atletas tem-se observado que depois de um esforço físico ou treinamento, muitas vezes, a fome diminui. Por isso, é importante ter em conta que, na ocasião, para uma nutrição ideal, você deve comer sem ter aquela sensação de fome. Especificamente, um estudo realizado com atletas femininas (Souza e Cols, 2004), mostrou uma longa trajetória de ingestão deficitária em hidratos de carbono e energia. Esta situação põe em perigo o sistema imunológico e a capacidade reprodutiva, entre outras implicações, tal como se explica mais adiante a tríade do atleta.

Principais Nutrientes como fonte de energia

O tipo e intensidade de exercício físico realizado determinará os requisitos dos diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), em função das vias metabólicas utilizadas durante o exercício.

Não obstante, com base no percentual de energia aportado por cada um dos diferentes macronutrientes, são os hidratos de carbono os principais, seguidos de gordura e, por último, as proteínas.

  • Hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia para o atleta, representando em torno de 50-60% do aporte energético total. As principais fontes são: cereais (arroz, quinoa, aveia…) e seus derivados, a batata, o pão e as frutas. Em função do desporto praticado os requerimentos serão maiores ou menores. Por exemplo: em planos de exercício moderado em que a duração seja de 1 h por dia, aproximadamente, a dieta deve fornecer entre 5 e 7 g/kg peso corporal/dia, enquanto que em esportes de resistência aeróbica, em que os treinos representem entre 1h e 3h a uma intensidade moderada-alta, a contribuição deve aumentar até 7-12g/kg peso corporal/dia. Enquanto que no caso de praticar exercícios extremos de moderada – alta intensidade e longa duração (>4-5h), como por exemplo, a Titan Desert a contribuição varia ao 10-12 g/kg peso/dia.
  • Gorduras: deverão levar em torno de 25-30% do aporte calórico total. É recomendável priorizar as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, pelo seu poder anti-inflamatório e de prevenção cardiovascular. Estas são encontrados principalmente em peixes gordos, óleo de oliva, abacate, sementes de abóbora, girassol ou de linho, e os frutos secos como as nozes. Tanto em homens como em mulheres, deve-se garantir um aporte mínimo de gordura para um bom funcionamento metabólico e hormonal.
  • Proteínas: é imprescindível que sejam de alto valor biológico para garantir uma boa recuperação muscular. As proteínas devem fornecer em torno de 10 a 25% do aporte energético total diário. As fontes principais são: os ovos, a carne, o peixe, o leite e seus derivados. Também são fontes ricas em proteínas, alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos secos e derivados da soja como o tempeh, tofu ou soja texturizada.

Os fatores que influenciam as necessidades protéicas dos atletas são a idade, o sexo, a massa magra, o nível de condicionamento físico, a rotina e a fase de treinamento. Assim, as necessidades proteicas dos homens tendem a ser superiores às das mulheres devido a apresentar maior percentual de massa muscular. Em referência ao tipo de exercício, para os atletas de resistência, recomenda-se entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/dia, enquanto que para os treinos de potência aumentam as necessidades de 1,2-1,7 g/kg peso corporal/dia. Podendo aumentar até 2g/kg peso corporal/dia.

O que acontece com a regra?

Outra das situações fisiológicas que têm as mulheres, diferentemente dos homens, é o ciclo menstrual. A menstruação não é uma contra-indicação para a hora de praticar esporte, mas sim deveis ter em conta que ao longo do ciclo menstrual das mulheres sofrem mudanças hormonais, que afetam o desempenho esportivo. Portanto, depende da fase hormonal que estejais, a forma de treinar e alimenta-te, bem como os resultados serão diferentes.

A Fase Folicular compreende desde o dia 1 ao 14 após a menstruação. Nesta fase ocorre: uma maior sensibilidade à insulina (com o qual se procedem melhor os hidratos de carbono) e uma maior utilização de glicogênio para obter energia. Além disso, o metabolismo cai. Ao utilizar mais glicogênio (para a obtenção da energia de que precisamos na prática de esporte), e, menos gordura, será imprescindível a ingestão de carboidratos suficientes.

A Fase denominada terapia de reposição hormonal (ovulação), vai desde o dia 14 ao 28 após a menstruação. Nesta fase, em contrapartida, ocorre um leve aumento no metabolismo, se perde a sensibilidade à insulina e aumenta o uso de gordura para fornecer energia ao corpo.

Nos dias de menstruação, aumenta a nossa Frequência Cardíaca, Temperatura corporal e a pressão arterial. A perda de sangue e conseqüente perda de hemoglobina, que provoca uma diminuição da capacidade do corpo na hora de transportar oxigênio para os músculos. Portanto, diminuem as possibilidades de trabalho do organismo, bem que nesses dias é recomendável não realizar exercícios que nos levem a elevados consumos de oxigênio. Além disso, você pode sentir maior fadiga e irritabilidade. Por tudo isso, esta será a semana de realizar uma atividade mais suave, dependendo sempre do caso particular de cada uma e suas limitações. É conveniente não deixar o exercício, já que este produz a libertação de determinadas endorfinas que nos ajudarão a reduzir as dores causadas pela menstruação, bem como a manter um bom humor e gasto calórico.

Nos dias anteriores à menstruação, no final da fase lútea, aumentam os desejos. Isso ocorre porque caem os níveis de estrogênio e progesterona. Se você passa, não pense que você é um caso isolado, acontece à maioria. Para estes momentos, tentar não sucumbir à tentação. Você pode comer frutas (as que são mais doces são uma boa opção) ou biscoitos com algum alimento proteico (peru, presunto cozido, nozes, queijo fresco…), isso lhe dará a sensação de saciedade. Não se pular nenhuma refeição, tenta comer a cada 3 horas, assim não dá tempo para que apareça a fome. Em momentos em que precisar acalmar a ansiedade com um alimento mais doce, pode optar pelo chocolate com um percentual elevado de cacau, já que-te-á uma maior quantidade de antioxidantes em comparação ao resto de variedades.

Necessidades nutricionais especiais em mulheres atletas

As mulheres têm necessidades diferentes dos homens também o que há a de acordo com o que a vitamina e mineral. Hoje, falaremos de três deles: o Ferro, o Cálcio e o Ácido Fólico.

O ferro

O ferro é um dos elementos mais abundantes no corpo e é essencial para a realização de diversas funções biológicas.

O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, já que é necessário para a formação da hemoglobina, a proteína de transporte de oxigênio, que é crítica para a capacidade aeróbica. Também é necessário para a função ótima de muitas enzimas oxidativas que afetam o metabolismo intracelular.

Existem evidências que sugerem que o exercício afeta os níveis de ferro e vice-versa, um baixo nível de ferro pode afetar negativamente o desempenho físico.

As mulheres de 19 a 50 anos de idade têm uma quantidade diária recomendada de ferro de 18 mg/dia. Na mulher atleta estas recomendações podem aumentar a 30 mg/dia, devido às perdas do mineral através da transpiração, as micro lesões que geram o exercício físico e a eliminação de sangue a nível intestinal (especialmente em mulheres que praticam esportes de fundo).

Quais são as fontes alimentares de ferro? De origem animal: carne vermelha (vaca, cavalo ou boi), gema de ovo, frutos do mar, aves e produtos de miudezas (rim, fígado…). De origem vegetal: cereais integrais, os legumes, as verduras de folha verde-escura (grelos, couve, folhas de beterraba, espinafre…), os frutos secos, fruta seca, as sementes (especialmente as de abóbora) e os produtos fortificados como alguns cereais de pequeno-almoço ou algumas bebidas vegetais. O ferro animal, é absorvido muito mais que o ferro vegetal.

As dietas vegetarianas mal planejadas, o esporte de fundo, e a menstruação, são fatores de risco das mulheres para desenvolver uma deficiência de ferro (anemia ferropirínica), por isso, se você está em um ou mais destes grupos, toma consciência do ferro que consome.

O cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo. Aproximadamente 1% do cálcio corporal será utilizado na contração muscular, enquanto que 99% se encontra em nossos ossos e dentes. Ou seja, o cálcio é um dos principais minerais responsáveis por manter a densidade do osso. Na idade adulta começa a perder-se a força dos ossos, processo que se acelera a mulher ao reduzir os níveis de estrogênio (hormônio que participa no metabolismo ósseo). As atletas com grandes cargas de treinamento e irregularidades menstruais (se traduzem em baixos níveis de estrogénio) devem prestar uma atenção especial ao aporte de cálcio., já que o desgaste dos ossos pode causar o chamado “fraturas de estresse”.

Os requerimentos de cálcio em adultos são de 800-1000 mg/dia, podendo aumentar em até 1.500 mg/dia em mulheres atletas, já que a atividade física aumenta a massa óssea e o conteúdo mineral.

Por tudo isso, a sua alimentação deve conter alimentos ricos em Cálcio, tais como: laticínios (leite, queijo, iogurte), bebidas vegetais ricas em Cálcio, marisco, peixe, nozes, sementes, legumes, cereais integrais enriquecidos, alguns legumes (brócolis, repolho, couve, folhas de repolho, alho-porro).

Nota! Não se esqueça de vitamina D, já que esta vitamina lipossolúvel ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Suas fontes alimentares são: o peixe, os ovos, laticínios integrais, bebidas vegetais enriquecidos com manteiga. Mas, acima de tudo, garante uma correta exposição ao sol sem proteção solar, de 20 minutos, no mínimo, 3 vezes por semana.

O Ácido Fólico

O Ácido Fólico (vitamina B9) é um nutriente essencial para o organismo, especialmente por ser usado no corpo para: colaborar na regeneração muscular (criação de células vermelhas do sangue) em produzir e manter a estrutura do DNA, e também para prevenir o aparecimento de doenças como a anemia.

Em atletas, o ácido fólico tem um papel muito importante para reparar e fazer crescer as células musculares, resultando em um componente importante para alcançar um ótimo desempenho esportivo. Além disso, pode atuar como um potente agente antioxidante e combate os danos causados pelos radicais livres que são gerados no corpo de um atleta.

A quantidade diária recomendada de ácido fólico é de 200 mcg, sendo para os atletas, uma dose que pode oscilar entre os 800 e 1200 mg ao dia. O ácido fólico não pode ser sintetizado no corpo, para que a sua obtenção deve ser realizada através de fontes dietéticas. Quais são essas fontes? Os legumes de folha verde, legumes, nozes, sementes de girassol, abacate, cereais fortificados, gema de ovo, peixe branco e azul, peixe, marisco e produtos de miudezas.

IMPORTANTE! Embora os requerimentos de alguns minerais e vitaminas estão aumentados em mulheres atletas, ao ter recebido também as necessidades energéticas, isso facilita cobrir os requerimentos. Ou seja, ao comer mais, já conterá, também, mais macro e micronutrientes, desde que seja uma ingestão bem planejada.

Como evitar a tríade da atleta?

Algumas meninas que fazem esporte ou exercício físico de forma intensa, estão expostos a sofrer de um distúrbio conhecido como “tríade da atleta” (também conhecido como “tríade da atleta”). Esta situação afeta as mulheres e é uma combinação dos três seguintes doenças: doenças do comportamento alimentar, amenorreia e osteoporose. Um atleta pode ter um, dois ou os três componentes da tríade. Sem tratamento, e de acordo com que idade acontece, as consequências podem ser muito graves e irreversíveis, como a perda de força dos ossos, danos em órgãos devido à falta de nutrientes, perda excessiva de peso, ausência ou irregularidade na menstruação, fadiga, fraturas por estresse…

Para evitar este problema, é muito importante ingerir a quantidade suficiente de calorias para fazer frente às demandas de energia que envolve a prática esportiva que executam. Seguir uma dieta equilibrada, ter hábitos alimentares saudáveis e fazer exercício de forma moderada, são essenciais. Lembre-se que uma alimentação adequada permite otimizar o rendimento físico e contribui para melhorar os resultados desportivos. Nunca fazer uma dieta muito restritiva pode se beneficiar, uma baixa disponibilidade energética influencia negativamente na saúde óssea de atletas, quer diretamente, quer por um desequilíbrio hormonal em situação de amenorreia.